Podwieczorek - pomysły

Podwieczorek to posiłek pomijany przez niektórych. Możemy wówczas zjeść ostatni syty posiłek  gdyż kolacja powinna być już lekka. Wiec, co możemy wtedy zjeść? Możemy zjeść coś, co jedliśmy tego samego dnia. Zarówno: śniadanie, drugie śniadanie lub obiad. Dobrym wyjściem będą kanapki i herbata ( we wcześniejszych postach opisywałam z czym mogą być kanapki, wiec nie ma sensu powtarzać tego samego w kolko). Koktajle, soki owocowe lub warzywne gęste (najlepiej świeżo wyciśnięte), kefiry, jogurty. Sałatki, kasze z jakimś sosem (lub ciemne makarony albo ryz). Każdy lubi coś innego. Albo po prostu skonsumować warzywo(a) lub owoc(e). Jeżeli mamy czas to najlepiej potrawy przygotowywać "na parze" lub w piekarniku. Możemy tez poszukać w internecie gotowych przepisów jak np.: tortilla z piersią z kurczaka, kremy z warzyw. Ja polecam zjeść na podwieczorek coś lekkiego, a potem poćwiczyć po odczekaniu ok 30 minut. Dlaczego polecam by jeść "podwieczorek"? Ponieważ, gdy będziemy go jedli, dodatkowo się nasycimy, nie będziemy odczuwać głodu co w rezultacie zmniejszy nasz apetyt na słodycze.

Obiaad, obiaad!

Obiad to najbardziej złożone danie w ciągu dnia. Przeważnie jemy wtedy coś ciepłego  Czasem gotuje nam mama, lub inny opiekun. Rzadko przygotowujemy go sobie sami. Czasami tez zamawiamy fastfood lub jemy coś niezdrowego i/lub tłustego. Pomysłów na niego jest masa! W internecie znajdziemy wiele smacznych i zdrowych przepisów. Jednak najłatwiej ująć mu trochę kalorii, a najbardziej nas nasyci. Jak zawsze wspominam: przed posiłkiem wypić trochę wody. Dlaczego? Nasz żołądek pomyli sobie uczucie pragnienia z głodu i zjemy mniej. Nie należy się przejadać. Do mózgu później dochodzi wiadomość ze jesteśmy syci. Jeść powoli i dokładnie przeżuwać to co jemy. Wtedy będzie to lepiej strawione. Jeżeli na obiad mamy rosół, możemy zebrać z niego "oczka" (kiedy jest zimny, łyżeczką, natomiast gdy jest gorący, delikatnie przyłożyć gazę z kostka lodu). Do dan, zamiast śmietany dodawać jogurt naturalny. Natomiast masło  smalec itd. zastąpmy np. oliwą z oliwek. Według powszechnej opinii, powinno odstawić się ziemniaki. Ja uważam ze nie jest to konieczne. Polecam jednak, by wrzucać je do gorącej wody (wtedy najmniej tracą składników odżywczych). Jeżeli bronicie swojego zdanie, polecam zamiast tego: kasze gryczaną, kasze jęczmienną, ryz, makaron (oczywiście brązowe). Gdy na obiad będzie jakieś tłuste mięso, to po prosta odciąć zbędny tłuszcz. Możemy także gotować "na parze", grillować, piec w piekarniku. Na talerzu nie powinno zabraknąć jakichś warzyw. Są mało kaloryczne i pełnowartościowe.

Drugie śniadanie.

Bardzo często jednym z posiłków które przeszkadzają nam w utrzymaniu prawidłowej wagi jest drugie śniadanie. Często z powodu naszego lenistwa, po prostu kupujemy drożdżówkę itp, popijając np pepsi. Wystarczy kilka minut, otwarcie lodówki i nasz drugi posiłek jest już gotowy. Podobny post do tego, już był.  <Kliknij tutaj, aby go zobaczyć.>  W tym poście powtórzę to co pisałam tam i dodam kilka nowych rzeczy. Musimy jeść o regularnych porach, aby zachować odstępy. Czasem natomiast, już po godzinie jesteśmy głodni. Przerwa czasem trwa 5 minut, na lekcji jeść nie wolno. Gdy zjemy w tym czasie pół kanapki to wiadome, ze za kilka minut już będziemy głodni. Wiec co robić? Najlepiej zaraz po dzwonku wypić trochę wody by "zagłuszyć głód". I o to gwoźdź programu. Co zjeść na drugie śniadanie? Ostatnio wpadłam na pomysł! Tosty z pieczywa razowego i samym serem. Smaczne i nie bardzo kaloryczne. Jednak najlepiej załagodzą nasz apetyt kanapki ( oczywiście, pieczywo pełnoziarniste). Z czym? Masło roślinne  drobiowa wędlina  warzywa (sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, papryka etc.), twaróg, dżem, jakieś ryby ( nie w oleju!) Można według gustu łączyć to co zdrowe. Do tego jakiś owoc lub warzywo (marchewka, jabłko, gruszka, kiwi, mandarynka, pomarańcz, grejpfrut, pomidorki koktajlowe etc.). Jeżeli lubimy, możemy zrobić sobie sałatkę. Inny dodatek do jogurt. Pitny lub tez taki który zjemy łyżeczką. Możemy tez zrobić sobie tortille z piersią kurczaka, sałata i innymi dodatkami według uznania. Tu wyobraźnia spełnia podstawowa role, ale i zdrowy rozsądek. Co do picia? Polecam wodę mineralna. Jeżeli wolimy coś innego to stuprocentowy sok albo herbata.

Co można zjeść? - śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To on pobudza nasz metabolizm. Powinno być one zjedzone maksymalnie dwie godziny po przebudzeniu. Co można zjeść? Klasycznie - jogurt, owoce, do tego musli albo płatki owsiane i sok owocowy lub warzywny. Inne rozwiązanie to kefir, jogurt pitny albo koktajl. Można zjeść kanapki z chleba pełnoziarnistego z: dżemem, chudą wędliną, twarogiem, sałatą, serem żółtym, pomidorami, ogórkami. Co tylko przyjdzie nam na myśl - a jest zdrowe. Można też zrobić sobie jajecznice. Zamiast masła użyć oliwy z oliwek oraz dodać składniki które lubimy. Można tu np dodać: szczypiorek, cebulkę, pomidory, papryka etc. Inny pomysł to sałatka. Równie dobrze do po prostu: ogórek, sałata zielona, pomidor, pieprz, sol albo też już wedle uznania coś bardziej skomplikowanego jak tuńczyk z papryka, i ogórkiem kiszonym. Każdy może po prostu mieszać ulubione smaki, by otrzymać coś, co przypadnie mu do gustu. Jeżeli ktoś woli "śmieciowe jedzenie", to po prostu zostaje mu zmienić kilka składników. Jednym z takich "smakołyków" są tosty (pieczywo razowe i ser żółty) i ketchup. Do tego sok. Lubisz hot-dogi? Bułka razowa, drobiowa parówka dużo warzyw i do popicia oczywiście sok, albo zielona herbata bez cukru. Zapiekanka? Znowu zamieniamy Bułkę z białej na pełnoziarnistą. Słyszeliście o słynnych amerykańskich pancake'ach? Gdy dodamy dużo owoców i zmniejszymy ilość cukru, to będzie pyszne i zdrowe śniadanie

Łatwo, szybko, zdrowo

W internecie znajdziemy mnóstwo przepisów na niskokaloryczne dania.  Maja jednak one obniżone tłuszcz wartość energetyczna etc. Jak powtarzam, my - dojrzewamy i tego potrzebujemy. Jednak co mamy jeść żeby schudnąć i nie tracić wartości? Postanowiłam dodać jakieś rady ( bo przepisy to raczej nie są ). Jest tego mnóstwo, ja podam to co przyjdzie mi do głowy. Takich postów będzie pięć. O każdym posiłku: śniadaniu  drugim śniadaniu, obiedzie, podwieczorku i kolacji. Łatwymi sposobami można obniżyć wartość energetyczna tych posiłków. Czasami są one tak proste i banalne, a wszyscy o nich zapominamy. Większość tego co tutaj napisze, to nie będzie nic nowego. Jeżeli jednak macie może jakieś sugestie co do zmian, piszcie na naszadietaa@gmail.com. Potem ukaże się post o tym co ciekawego można przyrządzić sobie na śniadanie. 

Jędrne pośladki

Która z nas nie marzy o ładnej pupie? Wszędzie widzimy duże, zgrabne, jędrne pośladki. Jednak często nasza pupa jest za mała, zniekształcona, albo wygląda jak worek. U niektórych z nas widoczny jest cellulit albo rozstępy. Niestety, bez odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń znowu nic nie zdziałamy. Możemy chociażby napinać i rozkurczać mięśnie pupy. To już po jakimś czasie to coś da. Nie dużo, ale male efekty będą. Bieganie też jeszcze da nam efekty. Jeżeli chodzi o cellulit i rozstępy, dużo zdziałają tez masaże  oraz wklepywanie kremów ujędrniających, na rozstępy. Możemy tez kierować wodę pod wysokim ciśnieniem, aby "rozbić" tłuszczyk.

Piękne ramiona

Na zewnątrz robi się coraz cieplej. Nie długo zaczniemy nosić bluzki na szelkach oraz te z krótkim rękawem.  Jednak u niektórych z nas tłuszcz gromadzi się na ramionach! Do wakacji zostało już nie dużo czasu, wiec najwyższa pora, by coś zmienić. Dwoma podstawowymi czynnikami, by lepiej wyglądać są: dieta i ćwiczenia. Czego unikać? Najlepiej wyeliminować ( co ciągle powtarzam) : słodycze  chipsy, paluszki, napoje gazowane, ciastka, fast-food, białe pieczywo (to ostatnie nie jest konieczne). Jednak, bez ćwiczeń nic nie osiągniemy. Jakie najlepszego? Ćwiczenia siłowe oraz cardio. Możemy na przykład podnosić ciężarki, lub zastosować specjalne ćwiczenia na ramiona. Ćwiczenia siłowe, wyrobią nam mięśnie, które nadadzą ramionom ładny kształt i wygląd. Natomiast ćwiczenia cardio, spala zbędny tłuszczyk.

Znowu "coś o słodyczach"

To już kolejny post o słodyczach, jednak w tym dowiecie się czegoś nowego. Dlaczego tak trudno jest nam z nich zrezygnować? Mianowicie chodzi o to, ze do smaku "słodkiego" przyzwyczajamy się najszybciej. Poznajemy go już w najmłodszym dzieciństwie. Kojarzy nam się z czymś pięknym, wspaniałym  Dlatego tak ciężko jest nam z niego zrezygnować. Jak wiemy, cukier to jeden z składników z którego czerpiemy energie do funkcjonowania. Wiec dla przykładu  kiedy zjemy batona, poziom glukozy gwałtownie wzrośnie, wiec czujemy się "silniejsi". Jednak, to nie trwa długo. Juz po kilku minutach, czujemy się zmęczeni, i słabi. Po jakimś czasie sięgamy znowu po coś słodkiego, i znowu i znowu. Dlatego m.in. odkłada nam się "tu i tam". Jak odzwyczaić się od słodyczy? Najlepiej ograniczać stopniowo. Chociażby mniej słodzić herbatę. Zamiast 3 batoników zjeść 2, potem do jednego. Następnie do 2/3 batona, gdy będziemy czuć się gotowi do jednego cukierka i tak możemy zrezygnować. Gdy już nie odzwyczaimy, słodycze nie będą nam potrzebne.

Produkty "light"

W sklepach jest pełno produktów "light". Zacznijmy od początku. Co to właściwie są produkty "light"? To artykuły spożywcze, "dietetyczne". Rozumiemy to tak: pisze ze małokaloryczne, na opakowaniu jest  szczupła kobieta, wiec mogę żreć ile chce, a jeszcze schudnę. Często jemy tzw. "chińskie zupki", patrzymy wyłącznie na ilość kalorii, jednak na skład już nie za często. Najczęściej to zapychacze. Duzo szkodliwych składników, które np. mogą wywołać raka. Nie zawsze to co zdrowe, ma mało kalorii, a niezdrowe dużo. Według producentów produktów "light", maja one niska zawartość tłuszczu. Jednak, warto raczej zjeść produkty normalne. Dla przykładu, słodziki szkodzą m.in. wątrobie, dlatego lepiej zjeść cukier (najlepiej trzcinowy). To ze na produktach jest napis, i namalowana szczupła kobieta, nie oznacza ze przez to chudniemy. Chodzi o to, aby kierować się składem, a nie ilością kalorii.

Waga stoi w miejscu?

Zaczynamy odchudzanie. Przestrzegamy jadłospisu, ćwiczymy regularnie wylewając siódme poty. Nagle waga od tak sobie, stoi w miejscu, lub nawet wzrasta.. Dlaczego? Przyczyn może być kilka. Jedna z nich jest miesiączka. Kilka dni przed nią w organizmie zatrzymuje się woda. Stajemy się bardziej ociężałe. Kiedy miesiączka już się skończy, wszystko wraca do normy, a waga spada. Inna przyczyna to wykształcenie się mięśni. Jeden kilogram tłuszczu, to znacznie większa objętość niż jeden kilogram tłuszczu. Jeżeli wyrobią nam się mięśnie, nie przejmujmy się i nie zadręczajmy jak je usunąć. To ze waga jest wyższa, nie znaczy ze jesteśmy grube. Dzięki mięśniom jesteśmy silniejsze i wolniej się meczymy. Jeżeli przestrzegamy diety, nic innego nie może już być przyczyną, chyba ze na coś chorujemy. Jeżeli nie kontrolujemy co i ile jemy oraz ćwiczenia  to ze na wadze przybywa, nie powinno nas zdziwić.

Głodówki

Są bardzo nie zdrowe, od nich wręcz tyjemy. Więc czemu stały się aż tak popularne? Jak to w ogóle działa?  A więc. Najpierw organizm, pobiera energie z tkanki tłuszczowej  wiec chudniemy. Jemy coraz mniej ponieważ wydaje nam się to cudowne, obliczamy ze za kilka dni będziemy ważyć o tyle i tyle mniej. Jedak.. z każdym dniem waga coraz wolniej, i wolniej, i wolniej spada.. Potem nagle stoi nieustannie w miejscu  Stan zdrowia powoli się pogarsza, słabość, omdlenia.. Dlaczego tak jest? Organizm początkowo pobiera energie z tkanki tłuszczowej. Potem myśli, ze przechodzi na czas "głodu" i oszczędza ją. Inny skutek to anoreksja, podczas, gdy waga spada jemy coraz mniej. Kiedy nie spada, obwiniamy się, jemy jeszcze mniej i wpadamy w depresje. Mimo stereotypów  głodówka nic nam nie da. No fakt, zrzucimy kilka kilogramów  ale szybko do nich wrócimy, albo na dobre popadniemy w obsesje. Możemy tez zahamować dojrzewanie, wzrost oraz wiele innych. Jeżeli coś nam się nie podoba, najlepszym wyjściem jest wizyta u dietetyka, jeżeli jednak nie chcemy, poczekajmy mądrej pomocy w internecie lub programach telewizyjnych.

Łatwo, zgub troszkę tłuszczyku

Dlaczego się odchudzamy? Nie podoba nam się ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Przyjęliśmy kilka stereotypów. Myślimy, ze jeżeli się do nich zastosujemy schudniemy (stracimy zbędny tłuszczyk). Jednym z nich jest "Im mniej jesz, szybciej i więcej chudniesz". Działa to tak. Próbujemy nie jeść tak długo, aż nie osłabniemy. Po dwóch tygodniach widać ogromna różnice  więcej ciągniemy to dalej. W pewnym momencie, nasza waga staje w miejscu i ani drgnie! Dlaczego? Organizm przechodzi w stan "oszczędzania energii". Potem tłuszczu jest nam pozbyć się jeszcze ciężej. Co zrobić, by tłuszcz znikał, a nie przybywał? Pierwsza rzecz-śniadanie. Pod żadnym pozorem nie możemy go omijać. To on pobudza nasz metabolizm. Jeżeli zaczniemy jeść mało, za to regularnie i zdrowo, waga sama zacznie spadać. Należy jeść 2-3 godziny (także 3 godziny przed snem, nigdy zaraz przed położeniem się spać!). Unikać należy niezdrowych oraz wysoko-przetworzonych produktów (biały: chleb, ryz, makaron, fastfood słodycze itd). Jeżeli do tego dołożymy ćwiczenia (najlepiej aerobowe), szybko zobaczymy efekty. Dodatkowo polecam masowanie tam, gdzie chcemy schudnąć. 

Kolacja

Kolacja to nasz ostatni posiłek przed zaśnięciem. Jeżeli zjemy go zaraz przed zaśnięciem  i tak codziennie to po czasie odłoży nam się tkanka tłuszczowa. Jeżeli zjemy za tłusto to będzie nam źle usnąć. Jeżeli zjemy syto, zrobimy się ospali i szybko zaśniemy, jednak nasz organizm nie spali kalorii i odłoży je. Kolacje najlepiej zjeść około trzech godzin przed zaśnięciem. Na ostatni posiłek należy zjeść coś lekkiego. Jogurt, jakieś warzywo, owoc, zupa, kanapka z małokalorycznym dodatkiem, sałatka, surówka, twaróg. Można też wypić szklankę soku z miąszem. Gdy już się położymy możemy pomasować przez kilka minut nasz brzuch.

Obiad

Obiad najczęściej gotują nasze mamy. Jakieś zupy,ziemniaki (lub ryz) i/lub mięso . Nam wydaje się tak: ziemniaki nie, bo według programów dietetycznych są niezdrowe i tylko idzie nam od nich w bok. Mięso też sobie odpuszczę, bo jest w panierce (lub) jest za tłuste. Natomiast my do prawidłowego rozwoju potrzebujemy: tłuszczu, witamin, węglowodanów (żeby czerpać energie), wapn i tak dalej i tak dalej. Co prawda. Jeżeli mięso jest bardzo tłuste, możemy odkroić nadmiar tłuszczu. Z rosołu wyciągnąć "oczka tłuszczu". Więcej surówki lub sałatki nam nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie. Przed posiłkiem wypijmy szklankę wody, zjemy potem mniej. Jeżeli chcemy, możemy wprowadzić male zmiany. Ryż lub makaron? Ciemny. Zamiast ziemniaków można jeść kasze: gryczaną,  jęczmienną. Do tego dużo warzyw. Można pomijać panierkę, ale to nie jest konieczne. Nigdy nie jedz do momentu gdy już będziesz syty. Do mózgu wolniej dociera sygnał ze jesteśmy najedzeni. Przejadamy się i tyjemy. Jedzmy wolniej i dokładnie przeżuwajmy jedzenie. W internecie znajdziemy wiele zdrowych przepisów.

Szkoła, a odchudzanie

Najtrudniej nam się odchudzać w ciągu roku szkolnego. Niektórzy w domu jedzą naprawdę zdrowo, regularnie, ale w szkole napotykając: gazowane napoje, słodycze, i inne "pyszności". Kupujemy drożdżówki, pączki,  rzadziej robimy sobie kanapki. Co możemy jeść w szkole żeby być syci, a jednocześnie nie zaszkodzić figurze? Możemy robić kanapki na pieczywie pełnoziarnistym (bułki lub chleb, jak kto woli). A co z zawartością? Dla przykładu: twaróg, warzywa (ogórki, pomidory, sałata, duszona cebulka, według upodobań), wędlina drobiowa. Możemy tez wziąć owoc lub warzywo w postaci świeżej: jabłko, marchewka pokrojona w talarki, male pomidorki, pomarańcze, mandarynki etc. Dobrym wyjściem jest tez musli lub owsianka w małych opakowania. Poręczne, możemy po nie dodatkowo sięgnąć. Gdy popijemy wodą, będziemy czuć się bardziej syte. W sklepach dostaniemy tez suszone owoce i batoniki-musli. Możemy w domu tez przygotować sobie sałatkę, nasyci nas, dostarczy witamin, a w dodatku mało kaloryczna. Do picia? Woda mineralna, lub zielona herbata w termosie. Do wody mineralnej możemy dodać domowego komputu.

Brak chęci do czegokolwiek

Pogoda jest okropna. Najchętniej każdy chyba wziąłby z szafki jakieś słodycze, popcorn lub chipsy, położył się wygodnie na sofie i włączył ulubiony program. Po chwili przypominasz sobie: "Ale nie mogę  przecież się odchudzam..". Dylemat: ćwiczyć, czy odpocząć ; zjeść te czekoladę czy jabłko? Wyjść jest kilka. Zrób kilka brzuszków, podskoków etc. i idź odpoczywać przed telewizorem; idź po prostu poćwiczyć, albo zjedz paczkę chipsów, połóż się na łóżku, a potem wyrzuty sumienia ze zaszkodziłeś swojej diecie. Nawet mnie dopada "zimowa depresja". Tęsknię za wiosenną aurą, wolałabym iść pojeździć na rowerze niż siedzieć w domu. No ale niestety, trzeba sobie radzić. Włącz telewizor i przy jakimś programie zacznij ćwiczyć  czas minie Ci szybciej. Pozostaje chęć na słodycze.. Wypij dwie szklanki wody, nie będziesz miała siły nic zjeść. Po wysiłku, zjedz jakiś słodki owoc, no chyba ze, gdy przyjdzie lato nie chcesz cudownego bikini. Razem damy rady!

Bieganie

Bieganie to jeden z największych wrogów tkanki tłuszczowej. Sezon na bieganie niedługo się zacznie. Oprócz tego ze spalimy trochę "tu i tam", wzmocnimy serce i mięśnie,poprawimy kondycje to jeszcze zwiększymy wydolność płuc. Wystarcza dobre buty, wygodny dres i powierzchnia. Biegać możemy wszędzie! Na podwórko, na bieżni, w parku, w lesie, po schodach, dosłownie w każdym miejscu. Lecz trudno jest nam biegać z szybka prędkością przez 30 minut. Zalecane jest 30 minut, 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej zacząć od krótkiego spaceru. Po kilku dniach zamienić to na krótki marsz. Gdy to już nie będzie nas męczyć, przedłużmy trochę czas czynności. Gdy i to będzie dla nas "niczym" możemy "truchtać" na przemian z marszem. Gdy dobierzemy nieco więcej kondycji będziemy potrafili cały czas przebiec "truchtem". Wtedy możemy zacząć biegać, zwiększając stopniowo prędkość. Jeżeli jesteś w dobrej kondycji i czujesz ze możesz pominąć kilka etapów, zacznij od tego według Ciebie odpowiedniego. Jednak, niezależnie od tego, czy dopiero spacerujesz, czy już biegasz ze stałą prędkością, pamiętaj  Nie zapomnij się rozgrzać! Unikniesz w ten sposób po części zakwasom oraz kontuzjom. Aby bieganie stało się czymś przyjemnym, możesz znaleźć sobie partnera, który będzie z Tobą biegał, lub weź ze sobą odtwarzacz (albo radio), słuchawki i biegnij przed siebie.

(a w wolnej chwili po treningu polecam film :) )

Kondycja

Kondycja fizyczna to wytrzymałość organizmu na wysiłek fizyczny. Gdy zwiększamy czas oraz intensywność ćwiczeń, poprawiamy kondycje. W rezultacie wolniej się meczymy, potrafimy więcej zrobić bez odpoczynku. Działa to tez korzystnie na rozwój naszych mięśni. wydolność płuc i serca. I teraz główne pytanie: "Jak poprawić kondycje?". Należy ćwiczyć dopóki osiągniemy nasze tętno maksymalne (220-wiek). W ten sposób ułatwiamy sobie życie i przedłużamy je! Najlepiej zaczynać od malej dawki ruchu i stopniowo zwiększać je, aż stwierdzimy ze już nie trzeba poprawiać naszej wydajności. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, nawet spacer. Nie warto z tym zwlekać, zacznij już dziś! Zrób kilka podskoków  jutro do szkoły idź pieszo, twoje ciało będzie Ci wdzięczne.